Sulit tidur, atau insomnia, adalah masalah yang memengaruhi banyak dari kita dalam suatu titik kehidupan—namun bagi sebagian orang, masalah ini bukan hanya terjadi dalam waktu singkat, melainkan dapat menjadi sesuatu yang lebih serius.

Mungkin Anda tidak bisa tidur, atau mungkin Anda terbangun di tengah malam dan kemudian tidak bisa tertidur lagi.

Ada sejumlah faktor yang menentukan mengapa kita mengalami insomnia, kapan harus mencari pertolongan dan bagaimana faktor-faktor seperti penuaan, keinginan buang air kecil di malam hari, menopause, atau kerja dengan sif berperan.

Tim BBC Inside Health berbicara dengan sekelompok pakar—yang mengungkap beberapa saran mengejutkan.

Apa saja kiat-kiat dari para ahli?

“Ketika saya tidak bisa tidur, biasanya karena otak saya sedang tidak fokus dan saya terlalu banyak berpikir. Jadi saya cenderung mengambil buku dan membaca sampai saya merasa siap untuk lebih rileks.”

“Ketika saya tidak bisa tidur, biasanya karena suami saya terus-terusan berguling-guling dan mendengkur di tempat tidur. Jadi saya cenderung menggunakan ‘teknik perceraian saat tidur’ dan saya tidur di kamar tamu.”

“Ketika saya tidak bisa tidur nyenyak, saya cenderung bangun dan kembali tidur untuk menyegarkan sistem tubuh, dan biasanya karena ada sesuatu yang mengganggu pikiran saya. Saya rasa itu berlaku bagi kebanyakan orang.”

Profesor Espie memberikan definisi insomnia sebagai berikut: “Jika satu malam yang buruk berubah menjadi beberapa malam, dan beberapa minggu berubah menjadi tiga bulan atau lebih, kita menyebutnya insomnia.”

Insomnia muncul dalam beberapa cara berbeda, kata dr. Orchard: “Kita biasanya menganggap bahwa insomnia adalah kondisi yang tidak bisa tidur sejak awal, tetapi kenyataannya insomnia adalah kondisi yang menyebabkan seseorang tertidur dan tetap tertidur.

BBC News Indonesia hadir di WhatsApp.

Jadilah yang pertama mendapatkan berita, investigasi dan liputan mendalam dari BBC News Indonesia, langsung di WhatsApp Anda.

“Jadi, bagi sebagian orang, insomnia dapat muncul saat mereka terbangun di tengah malam, namun kesulitan untuk kembali tidur, atau terbangun terlalu pagi dan kemudian tidak bisa kembali tidur sama sekali.”

Dr. Hare menambahkan sekitar 50% individu mengalami gejala sulit tidur ini.

Jika Anda kesulitan tidur lebih dari tiga malam per minggu selama lebih dari tiga bulan—dan hal itu memengaruhi hidup Anda keesokan harinya—maka inilah saatnya untuk mencari perawatan medis.

Ia menyarankan untuk mulai berkonsultasi dengan apoteker setempat, kemudian dokter Anda, dan mencari sumber daya digital tentang tidur.

Apa yang terjadi di otak sehinga kita alami insomnia?

Ada dua proses yang membantu kita tertidur dan bangun, kata dr. Orchard.

“Hormon tidur yang memicu tidur dan tekanan yang kita bangun sepanjang hari, dan kedua proses ini seharusnya bekerja sama dengan baik”.

“Jika keduanya tidak sinkron—misalnya jika kita tidur siang di sore atau malam hari—proses tersebut mungkin tidak selaras dan mungkin akan lebih sulit bagi kita untuk tidur.”

“Hal lain yang terjadi pada insomnia adalah kita mungkin memiliki pemicu atau faktor eksternal, seperti stres.”

Profesor Espie juga mengatakan ada alasan evolusi untuk insomnia.

“Kita masih sangat bergantung pada tidur. Evolusi belum menghilangkan tidur. Faktanya, kita justru banyak tidur; itu karena kita memiliki otak besar yang membutuhkan banyak bantuan.

“Namun, kita belum menghilangkan respons ancaman, jadi jika ada sesuatu yang mengganggu pikiran Anda, otak Anda akan memberi tahu Anda untuk tetap terjaga dan memikirkan sesuatu yang mengkhawatirkan Anda, karena kekhawatiran ini bisa jadi serius, bisa jadi mengancam.”

Dr. Hare juga mencatat beberapa kondisi kesehatan dapat berdampak.

“Saya tidak akan mengatakan bahwa pasti ada individu yang menderita insomnia, tetapi kita tahu bahwa orang dengan kondisi kesehatan kronis, nyeri kronis, lebih mungkin mengalami kesulitan tidur.”

“Kita tahu insomnia sering kali merupakan komorbiditas sehingga terjadi bersamaan dengan kecemasan dan depresi serta kondisi kesehatan mental lainnya.”

Sementara Profesor Espie mengatakan usia juga bisa menjadi faktor. “Sistem tidur kita menua, demikian juga sistem jam tubuh.”

“Sistem tidur berkaitan dengan jumlah tidur dan kedalaman tidur Anda, dan sistem jam berkaitan dengan waktu tidur. Yang terjadi seiring bertambahnya usia adalah tidur secara alami menjadi sedikit lebih terfragmentasi.

“Namun, jam juga bertambah tua sehingga remaja cenderung tertidur larut dan bangun larut, namun orang dewasa yang lebih tua cenderung tertidur lebih awal dan bangun lebih awal di pagi hari dan mereka kesulitan untuk kembali tidur.”

Dia menambahkan bahwa genetika juga mungkin berperan.

Kerentanan terhadap stres, kerentanan terhadap gairah atau kelebihan gairah dapat terlihat dalam karakter dan Anda melihatnya dalam keluarga.

“Ada beberapa bukti bahwa tipe krono—orang yang terbiasa bangun pagi adalah burung lark, orang malam adalah burung hantu—bahwa hal-hal semacam itu dapat terjadi dalam keluarga, tetapi insomnia jauh lebih multifaktor.”

Apa yang harus dilakukan jika Anda tidak bisa tidur?

Jadi apa yang harus Anda lakukan jika Anda dapat kembali tidur setelah terbangun tengah malam?

Profesor Espie menjelaskan bahwa ada paradoks tertentu dalam upaya untuk kembali tertidur.

Menjelang pagi, katanya, dorongan tidur kita berkurang.

“Dan ketika Anda mencoba untuk tidur, Anda tetap terjaga dan saya menduga itu bagian dari masalah di sini.”

Jadi, solusi terbaik—percaya atau tidak—adalah memutuskan untuk tetap terjaga. Anda dapat menahan kantuk dan membiarkannya datang secara alami, katanya.

“Kita perlu mengikuti pola perilaku yang tepat [agar] kebiasaan terbentuk dan konsisten melakuannya. Dan begitulah cara Anda bisa tidur nyenyak.”

Ada hal-hal sederhana yang dapat kita lakukan yang dapat membantu melatih diri kita ke dalam rutinitas yang baik, kata dr. Orchard.

Konsistensi adalah satu hal yang harus dilakukan: tidur pada waktu yang konsisten, dan bangun pada waktu yang sama.

Dan juga konsisten pada tempat kita tidur, biarkan otak mengetahui di mana kita tidur dan di situlah hal itu terjadi: mencoba menghindari tidur siang di sofa, mencoba menghindari bekerja di tempat tidur, katanya.

Dr. Hare juga mengatakan bahwa jika Anda terjaga dan tidak merasa akan tidur kembali, Anda harus bangun dan melakukan sesuatu yang lain selama setengah jam atau lebih sebelum kembali ke tempat tidur.

“Jika Anda terjaga dan Anda mengetahuinya, maka keluarlah dari tempat tidur.”

Bagaimana dengan obat-obatan?

Baik dr. Hare maupun Profesor Espie tidak secara khusus mendukungnya, dengan mengatakan bahwa terapi perilaku kognitif—sejenis psikoterapi yang membantu orang mengatasi masalah dengan mengubah cara mereka berpikir dan berperilaku—adalah salah satu cara terbaik untuk mengatasi kesulitan tidur.

“Bukti pengobatan terbaik untuk insomnia adalah terapi perilaku kognitif, dan itu berhasil pada 70-80% individu, dan 50% dari orang-orang ini bisa pulih dari insomnia mereka,” kata dr. Hare.

Profesor Espie mengatakan beberapa pasien tidak percaya terapi akan lebih baik daripada obat-obatan.

Namun dalam terapi perilaku kognitif, ada yang disebut sebagai terapi pembatasan tidur.

“Kita menganjurkan orang untuk tidur dalam jangka waktu yang jauh lebih pendek hingga tidurnya pulih kembali, untuk tetap terjaga lebih lama, dan bangun lebih awal.”

Beberapa orang meyakini mengonsumsi magnesium sebelum tidur dapat membantu tidur malam yang nyenyak.

Namun, dr. Orchard mengatakan belum banyak penelitian tentang hal ini, dan penelitian yang sudah dilakukan hanya dalam skala yang relatif kecil.

“Temuan ini adalah apa yang kami sebut efek kecil, jadi kami tidak melihat perubahan besar pada tidur. Jadi kami akan mengatakan bahwa buktinya masih belum meyakinkan saat ini,” katanya.

Bagaimana dengan melatonin, yang tersedia bebas di banyak negara, sementara di negara lain harus diresepkan?

Menurut dr Hare, hal ini berkaitan dengan pertanyaan tentang magnesium dan dampaknya yang bisa memengaruhi pola tidur, bagi sebagian orang

“Jadi, ada efek plasebo yang sangat kuat pada banyak suplemen dan obat-obatan ini.”

Faktor atau kondisi lain yang memengaruhi tidur

Bagaimana dengan hal-hal seperti menopause, alkohol, atau sif malam? Bagaimana hal-hal tersebut memengaruhi tidur?

Dr. Hare mengemukakan bahwa menopause dapat menjadi masa yang sangat sulit bagi perempuan dan dapat memengaruhi tidur mereka.

Baik seberapa lama mereka dapat tidur dan seberapa lama mereka terjaga di malam hari, serta seberapa terfragmentasinya tidur mereka, kata dr. Hare.

“Sebagian dari hal itu terkait dengan hal-hal seperti hot flashes yang benar-benar dapat mengganggu tidur,” kata dia.

Sebagian lainnya, lanjut dr. Hare, karena perubahan hormon, tetapi juga sebagian lagi karena perubahan suasana hati yang terkait dengan menopause.

“Tetapi juga karena cara-cara kita hidup dapat menjadi lebih menegangkan di sekitar menopause; kita sering kali terjepit di antara anak-anak kecil dan orang tua—banyak tanggung jawab untuk mengasuh.”

Terkait alkohol, dr. Orchard mengatakan alkohol dapat mengubah pola tidur kita, yaitu jumlah waktu yang kita habiskan pada berbagai tahap tidur.

“Akan tetapi, alkohol juga dapat memengaruhi banyak bagian tubuh lainnya, misalnya kebutuhan untuk pergi ke toilet; alkohol juga dapat mengendurkan otot, dapat membuat kita mendengkur, dan dapat memengaruhi hormon, yang mana semuanya merupakan bagian utama dari proses penting tertidur dan tetap tertidur,” katanya.

Mengenai masalah kerja sif malam dan cara paling sehat untuk mengatur tidur jika Anda bekerja pada jam-jam yang tidak lazim, dr. Hare menyarankan untuk mencoba “mengoptimalkan jam tidur ini”.

“Jadi, misalnya, ketika Anda tidak bekerja pada sif malam dan Anda dapat tidur pada waktu normal, cobalah untuk mengoptimalkannya, [memanfaatkan] tidur siang dengan bijaksana adalah salah satu dari sedikit waktu yang biasanya kami rekomendasikan untuk tidur siang.”

Adapun terkait gangguan tidur karena dibangunkan di malam hari oleh anak kecil, dr. Orchard mengatakan orang tua dan anak kecil juga butuh waktu untuk diri mereka sendiri selain waktu untuk tidur.

Jadi, menurutnya, mengejar ketertinggalan tidur juga penting dilakukan jika Anda bisa.

“Kadang-kadang Anda harus tidur siang untuk memastikan Anda cukup tidur untuk mengurus diri sendiri dan anak Anda. Saya pikir itu sedikit berbeda untuk setiap orang”—dan ingatkan diri Anda bahwa periode itu juga akan berlalu suatu hari nanti.”

Dan pertanyaan mengenai layar biru dan layar dari perangkat yang mungkin membuat kita terjaga, dr. Orchard berkata:

“Yang kami pelajari secara bertahap adalah bahwa sebagian besar masalahnya tampaknya berasal dari aktivitas yang kita lakukan, bukan cahaya yang muncul [di] perangkat.”

“Jadi, jika kita menggunakan ponsel, tetapi melakukan aktivitas yang cukup menenangkan dan membuat rileks, dampaknya terhadap tidur akan jauh lebih kecil dibandingkan jika kita melakukan sesuatu di ponsel.”