Secara saintis, kita bisa mengupayakan kebahagiaan, meski kita sedang dalam kondisi tidak bahagia sekalipun. Bagaimana caranya?

Beberapa orang mungkin terlahir lebih bahagia daripada yang lain.

Namun, entah Anda tipe orang yang suka bernyanyi di kamar mandi dan menari di tengah hujan, atau yang lebih suka berwajah masam, rasa bahagia bukanlah sesuatu yang terjadi begitu saja.

Kita semua dapat mengubah kebiasaan kita untuk lebih banyak merasakannya dalam hidup kita.

Jadi, berikut adalah kiat-kiat kami untuk tahun 2025 yang lebih bahagia.

Mempererat pertemanan

Pertemanan bermanfaat bagi orang-orang di segala usia, tetapi di kemudian hari, persahabatan dapat menjadi sumber kebahagiaan yang sangat penting.

Semakin tua usia seseorang, biasanya mereka akan mempersempit jaringan sosial untuk memprioritaskan menghabiskan waktu dengan orang-orang yang mengenal mereka dengan baik.

Penelitian menunjukkan sebaiknya kita tetap terbuka untuk persahabatan baru.

Sebab, orang-orang baru itu akan memberikan manfaat yang sedikit berbeda dari hubungan kita dengan keluarga, yang mungkin didasarkan pada kewajiban.

Karena persahabatan bersifat sukarela, hubungannya jadi cenderung lebih menyenangkan dan tidak terlalu tegang atau penuh masalah.

Seiring bertambahnya usia kita mungkin akan menghadapi sejumlah tantangan untuk bertemu orang-orang baru.

Namun, dalam beberapa hal, memperluas persahabatan justru lebih mudah dilakukan ketika kita semakin dewasa karena kepribadian yang sudah matang, pengalaman bergaul yang lebih banyak, dan cenderung lebih bisa diajak berkompromi.

BBC News Indonesia hadir di WhatsApp.

Jadilah yang pertama mendapatkan berita, investigasi dan liputan mendalam dari BBC News Indonesia, langsung di WhatsApp Anda.

Dan upaya mempertahankan persahabatan berkualitas seiring bertambahnya usia juga bisa memberikan manfaat lebih dari sekadar kesejahteraan mental dan emosional. Fungsi kognitif dan kesehatan fisik kita juga akan meningkat.

Faktanya, penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa persahabatan sama pentingnya dengan ikatan keluarga dalam memprediksi kesejahteraan di masa dewasa dan usia tua.

Jika Anda tipe orang yang merasa sulit berteman–berbagi momen yang menakjubkan, seperti gerhana matahari total yang melintasi Amerika Utara tahun lalu, adalah salah satu cara untuk membantu Anda merasa lebih dekat dengan orang-orang di sekitar sekaligus menginspirasi beberapa emosi positif.

Berbagi kebahagiaan dengan orang lain

Kasih sayang adalah landasan utama dari persahabatan sejati.

Berasal dari bahasa Latin untuk “berbagi rasa sakit”, empati ini membantu kita membentuk hubungan yang kuat ketika teman-teman kita membutuhkan bantuan.

Namun, ada keadaan yang berlawanan, yang relatif tidak diketahui dan sama pentingnya, yaitu “confelicity“, seperti yang David Robson tulis untuk BBC.

Confelicity artinya “berbagi kebahagiaan”.

Aspek ini kurang diperhatikan dalam hubungan persahabatan, padahal beberapa penelitian mengungkap memelihara confecility sama pentingnya dengan memelihara kasih sayang dalam hubungan persahabatan.

Misalnya, ketika mendengar kabar baik dari teman, kita bisa menunjukan antusiasme sebagai bentuk dukungan. Ini salah satu dasar untuk menjadi teman yang baik.

Menanggapi dengan terlalu pasif atau meremehkan kesuksesan teman berisiko merusak hubungan.

Menjadi relawan

Melakukan sesuatu untuk orang lain membuat Anda merasa lebih baik daripada menghadiahi diri sendiri—ungkapan yang terdengar klise.

Namun, semakin kita mempelajari tentang altruisme, ungkapan itu semakin terasa benar.

Faktanya, penelitian menemukan bahwa menjadi sukarelawan bahkan dapat membantu kondisi serius seperti nyeri kronis dan depresi.

Sebuah studi tahun 2002, misalnya, menemukan para sukarelawan–penderita nyeri kronis—yang ditugaskan untuk membantu penderita nyeri kronis lainnya, melihat skor intensitas nyeri mereka turun saat mereka menjadi sukarelawan.

Penelitian lain menunjukkan merawat hewan dapat meningkatkan kesehatan kita dan merawat tanaman hias dapat membantu kita berkembang, terutama di usia tua.

Beberapa penyedia layanan kesehatan sekarang bahkan meresepkan kegiatan volunterisme sebagai salah satu bentuk “resep sosial” yang sangat efektif–menghubungkan orang dengan sumber daya dan aktivitas masyarakat.

Mengirim orang ke kelas seni hingga kelompok bersepeda, dan membantu memenuhi kebutuhan dasarnya, semuanya semakin terbukti sebagai intervensi kesehatan yang valid yang juga dapat mengurangi tekanan pada layanan kesehatan.

Berhubungan dengan leluhur

Masa lalu dapat membantu Anda di masa sekarang. Penelitian menunjukkan terhubung dengan leluhur kita dapat mendatangkan manfaat psikologis yang mendalam.

Susan M Moore, seorang profesor emeritus psikologi di Swinburne University of Technology, di Melbourne, menemukan bahwa orang yang tahu lebih banyak tentang sejarah keluarga memiliki tingkat kepuasan dan kesejahteraan yang lebih tinggi.

Terlibat dalam tugas meneliti silsilah keluarga bisa membuat Anda merasa punya kendali terhadap hidup mereka dan, secara bersamaan, membuat Anda lebih memahami posisi Anda saat ini.

Hal ini juga dapat memberi Anda perspektif dan rasa syukur–mengetahui bahwa hidup Anda hari ini adalah hasil perjuangan dan ketabahan para pendahulu Anda.

Menulis daftar

Anjuran untuk mencatat setiap berkat yang Anda dapatkan bukanlah hal yang baru, tetapi kini ada penelitian yang mendukungnya.

Ternyata menulis tiga hal baik yang terjadi pada kita dapat membantu meningkatkan suasana hati.

Entah itu peristiwa yang mengubah hidup–seperti lulus ujian atau melahirkan–atau sesuatu yang tampaknya tidak penting–seperti bertemu teman lama, atau menikmati cahaya sore yang indah saat berjalan-jalan.

Banyak penelitian yang menunjukkan bahwa hal itu dapat meningkatkan kesejahteraan kita.

Menanti kegiatan menyenangkan

Layaknya manusia yang menikmati perjalanan darat sambil mendengarkan musik dan membiarkan angin menerpa wajah, tikus-tikus juga ternyata mengalami hal yang sama.

Dalam sebuah percobaan, para peneliti di University of Richmond, Virginia, mengajari tikus mengendarai mobil kecil di laboratorium.

Tikus menguasai keterampilan baru ini dengan cepat. Ketika mereka tahu ada kesempatan berkendara berikutnya, mereka segera melompat ke mobil dengan antusias.

Para peneliti melihat beberapa tikus melakukan lompatan kecil seolah-olah menikmati hal-hal yang mereka nantikan.

Dalam sebuah percobaan lainnya, para ilmuwan membagi tikus-tikus ke dalam dua kelompok.

Kelompok pertama dilatih untuk menunggu, sebelum nantinya mereka akan mendapatkan hadiah. Sementara kelompok yang lainnya diberikan hadiah begitu saja, tanpa harus menunggu.

Para ilmuwan menemukan bahwa tikus yang telah dilatih untuk menunggu hadiah menjadi lebih optimistis.

Para peneliti berspekulasi bahwa ini juga dapat terjadi pada manusia. Dengan secara rutin mengantisipasi kegiatan atau peristiwa yang menyenangkan, kita dapat memprogram ulang otak kita untuk menjadi lebih optimistis.

Tidak berharap

Jika Anda sudah membaca hingga sejauh ini, yang ini mungkin mengejutkan.

Namun, penelitian menunjukkan bahwa terlalu mencemaskan kebahagiaan sebenarnya dapat menjadi penghalang untuk merasakan kebahagiaan itu sendiri.

Fokus pada kebahagiaan justru akan membawa kekecewaan, menurut beberapa percobaan.

Teorinya adalah terlalu banyak memikirkan betapa pentingnya kebahagiaan, sebenarnya dapat membuat Anda merasa lebih buruk karena harapan yang terlalu tinggi akan berujung pada kekecewaan.

Anda mungkin mengalaminya sendiri selama acara besar atau pesta yang telah Anda nantikan, yang ternyata tidak sesuai dengan harapan.

Iris Mauss, seorang psikolog di University of California, Berkeley, juga menunjukkan bahwa menginginkan dan mengejar kebahagiaan juga dapat meningkatkan perasaan kesepian dan putus asa.

Dia merekomendasikan untuk mengadopsi sikap yang lebih tabah dan lebih terbuka terhadap suka dan duka kehidupan.

Jangan minum kafein terlalu banyak

Secangkir kopi dapat memberi stimulus pada otak dan tubuh Anda.

Mengonsumsi kafein dapat membuat kita merasa waspada karena dengan cepat diserap ke dalam aliran darah, tempat ia mengalahkan adenosin, bahan kimia yang membuat kita merasa lelah.

Penelitian menunjukkan ada banyak manfaat kesehatan yang terkait dengan konsumsi kafein, termasuk penurunan risiko beberapa bentuk kanker, penyakit jantung dan diabetes tipe 2, serta peningkatan kinerja fisik dan mengurangi risiko depresi.

Tetapi Anda perlu memperhatikan waktu konsumsinya karena kafein membutuhkan waktu untuk bekerja dan waktu yang lama juga untuk hilang.

Para ilmuwan merekomendasikan konsumsi kafein terakhir delapan jam dan 48 menit sebelum tidur.

Kita juga tidak boleh mengonsumsi terlalu banyak kafein—tidak lebih dari 400 mg atau sekitar dua hingga tiga cangkir kopi, tergantung pada kekuatannya.

Tujuannya, untuk menghindari gangguan tidur, sakit kepala, mual, dan kecemasan.

Apa yang dipelajari tentang enam cara untuk tenang

Tahun ini saya telah membahas banyak cara untuk meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan, yang didukung dengan bukti saintis. Tetapi, harus diakui, saya tidak selalu mengamalkan hal-hal itu.

Setelah menyelesaikan kursus meditasi mindfulness selama enam pekan, saya berhenti mempraktikkannya.

Meskipun saya mengetahui dengan mempraktikkan mindfulness selama lima menit sehari memiliki banyak manfaat seperti meningkatkan perhatian dan mengurangi stres, kecemasan, dan depresi.

Namun, pada musim panas ini, saat meneliti dan menulis enam cara merasa lebih tenang—yang juga didukung sains—saya menyadari jika kita merasa relatif tenang dan bebas dari stres, kita semua bisa mendapatkan manfaat dari latihan anti-kecemasan.

Saya juga mendapati diri saya menggunakan keterampilan mindfulness yang telah saya pelajari ketika pikiran saya terlalu aktif di malam hari.

Seringkali kita hanya mencari pengalihan ketika kita sudah merasa stres atau kelelahan—atau jika kecemasan menyerang. Padahal jelas ada cara untuk membantu mencegah diri kita terjebak dalam kondisi itu.

Meskipun saya tidak melakukan mindfulness setiap hari, memiliki pengetahuan tentang itu membuat saya bisa menggunakannya kapan saya ketika dibutuhkan.

Dari enam cara yang disebutkan, salah satu yang terus saya gunakan adalah manfaat alam.

Tidak terbantahkan bahwa alam bebas sangat bermanfaat bagi kesehatan mental kita. Bahkan, penelitian menunjukkan menikmati alam secara virtual tetap memiliki efek positif yang luar biasa.

Alam memiliki efek positif pada pikiran dan tubuh. Buat saya, menghadirkan alam secara virtual menjadi alat yang sangat ampuh ketika saya membutuhkan ketenangan.

Jika kita mendengar rekaman suara satwa liar misalnya, itu dapat memiliki efek menenangkan.

Penelitian lain menemukan bahwa melihat laut dengan menggunakan virtual reality saja bisa meningkatkan suasana hati. Hal yang sama berlaku untuk juga ketika melihat pemandangan alam.

Dan meskipun alam virtual tidak bisa menggantikan yang asli, melihat atau mendengarkan alam secara virtual (seperti di layar atau melalui rekaman) tetap sangat bermanfaat bagi pikiran dan kesejahteraan kita.

Versi bahasa Inggris artikel ini dengan judul Eight ways to stay happier this year, according to science dapat Anda baca di laman BBC Future.