Banyak orang kesulitan untuk memenuhi durasi olahraga yang direkomendasikan tiap pekan. Namun, sebuah penelitian menunjukkan sedikit olahraga saja ternyata memiliki efek yang besar.

Tidak diragukan lagi bahwa olahraga baik untuk jantung. Olahraga secara teratur bisa menurunkan tekanan darah dan kolesterol.

Bahkan olahraga bisa mengurangi kemungkinan serangan jantung atau stroke.

Namun, terkadang sulit untuk menemukan waktu (dan motivasi) untuk berolahraga.

Lantas, berapa durasi berolahraga paling sedikit yang bisa Anda lakukan, tetapi tetap mendapatkan manfaat-manfaatnya? Jawabannya, tergantung pada seberapa bugar tubuh Anda pada awalnya.

Kabar baiknya adalah: semakin rendah titik awal kebugaran Anda, semakin sedikit yang perlu Anda lakukan untuk mendapatkan manfaat berolahraga.

Jika Anda termasuk orang yang sama sekali tidak aktif, Anda hanya perlu sedikit berolahraga untuk melihat penurunan risiko jantung.

Bersepeda santai atau jalan cepat selama satu atau dua jam seminggu mungkin cukup untuk mengurangi risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular hingga 20%.

Tetapi ketika tubuh Anda sudah bertambah bugar dan durasi olahraga meningkat, Anda akan mencapai titik di mana berolahraga lebih banyak tidak lagi memberikan manfaat kesehatan kardiovaskular yang signifikan.

Kondisi ini bisa diilustrasikan dengan kurva berbentuk J.

BBC News Indonesia hadir di WhatsApp.

Jadilah yang pertama mendapatkan berita, investigasi dan liputan mendalam dari BBC News Indonesia, langsung di WhatsApp Anda.

Seseorang yang sama sekali tidak aktif akan merasakan peningkatan kesehatan jantung yang paling besar saat pertama kali mulai berolahraga. Meskipun durasinya singkat, hanya beberapa jam per minggu.

Perubahan dari tidak berolahraga sama sekali menjadi berolahraga sedikit saja akan memberikan perubahan yang signifikan.

Ketika orang tersebut menambah durasi olahraganya, dari dua jam seminggu menjadi empat jam seminggu, mereka akan mendapatkan manfaat tambahan, tetapi tidak akan sedrastis peningkatan awal. Manfaatnya lebih kecil (sekitar 10% pengurangan risiko).

Tetapi manfaat kesehatan kardiovaskular tampaknya mencapai puncaknya setelah empat hingga enam jam seminggu—tanpa manfaat tambahan di luar titik ini untuk semua orang.

Setelah rutin berolahraga empat hingga enam jam berolahraga per minggu, penambahan durasi berolahraga tidak akan memberikan manfaat tambahan bagi kesehatan kardiovaskular bagi kebanyakan orang.

Anda tidak akan mendapatkan jantung yang lebih sehat dengan berolahraga lebih dari itu.

Meskipun mungkin ada manfaat lain dari peningkatan durasi olahraga (seperti pertumbuhan otot atau daya tahan), manfaat kesehatan jantung akan mencapai titik jenuh.

Sebuah penelitian mengamati perubahan pada orang-orang yang sebelumnya tidak aktif, tetapi kemudian diminta berlatih untuk acara maraton.

Penelitian itu menemukan ketika orang-orang tersebut meningkatkan durasi olahraga mereka menjadi tujuh hingga sembilan jam per minggu, mereka mengalami perubahan struktur jantung.

Berolahraga pada level itu memang tidak memberikan pengurangan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih besar dengan berolahraga empat hingga enam jam seminggu.

Namun, para peserta mengalami peningkatan jumlah otot jantung sampai pelebaran ruang jantung.

Perubahan semacam ini sebelumnya hanya dianggap mungkin terjadi pada atlet-atlet profesional.

Sebaliknya, penelitian ini justru membuktikan jika kita bersedia berkomitmen, kita tidak hanya bisa mendapatkan manfaat kardiovaskular, tetapi juga meningkatkan kesehatan jantung layaknya seorang atlet.

Setelah Anda mulai melakukan satu atau dua jam olahraga seminggu untuk meningkatkan kesehatan jantung, sesuatu yang luar biasa dan tak terduga mungkin terjadi. Mungkin Anda jadi benar-benar menyukainya.

Olahraga empat jam seminggu memang bisa mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dengan persentase yang besar.

Namun, jika Anda menemukan olahraga yang Anda sukai dan menikmatinya, sayang jika hanya membatasi diri berolahraga selama empat jam seminggu, bukan?

Tingkatkan intensitasnya

Gagasan untuk beralih dari tidak pernah berolahraga menjadi berolahraga empat jam seminggu bisa jadi menakutkan, terutama jika Anda tidak punya banyak waktu luang. Di sinilah pentingnya intensitas latihan.

Jika Anda menginginkan manfaat terbesar dalam hal mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, Anda perlu berkeringat.

Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) adalah salah satu cara efisien waktu untuk memaksimalkan hasil olahraga Anda.

HIIT biasanya berlangsung sekitar 20 menit dan terdiri dari periode pendek (30-60 detik) latihan yang sangat intens diikuti dengan periode istirahat singkat.

Terlepas dari betapa singkatnya latihan ini, intensitasnya akan membawa banyak manfaat, termasuk penurunan tekanan darah dan kolesterol.

Namun, sebagian besar penelitian HIIT terlalu kecil untuk mengukur apakah ada efek pada risiko penyakit kardiovaskular secara keseluruhan.

Perlu diingat jika Anda memiliki penyakit kardiovaskular. Ada beberapa kondisi, seperti kardiomiopati (penyakit otot jantung genetik), penyakit jantung iskemik (penyempitan arteri jantung), dan miokarditis (peradangan jantung, biasanya virus), di mana olahraga berat tidak disarankan.

Orang dengan kondisi kesehatan ini harus tetap pada olahraga intensitas rendah atau sedang.

Olahraga jenis ini akan tetap bermanfaat bagi jantung Anda, tanpa mendatangkan risiko yang lebih berbahaya.

Jika mencari waktu untuk berolahraga dalam seminggu adalah tantangan dan Anda hanya dapat berolahraga di akhir pekan, yakinlah bahwa itu tetap bermanfaat.

Sebuah studi retrospektif terhadap lebih dari 37.000 orang menemukan bahwa mereka yang melakukan aktivitas fisik mingguan hanya dalam satu atau dua hari memiliki pengurangan risiko penyakit kardiovaskular yang sama dengan mereka yang melakukan aktivitas yang tersebar sepanjang minggu.

Jadi, bagi orang yang mengaku malas, tetapi tetap ingin meningkatkan kesehatan kardiovaskular, pesannya sederhana: olahraga jenis apa pun dalam durasi yang pendek pun dapat membawa perbedaan besar.

*Peter Swoboda adalah profesor kardiologi di Universitas Leeds

Versi bahasa Inggris artikel ini dengan judul Why just two hours of exercise a week can be life-changing dapat Anda baca di laman BBC Future.